Achtsamkeit & MBSR
Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet einfach, sich einer Sache vollkommen bewusst zu sein, mit ihr im Augenblick zu sein und sie nicht zu bewerten oder sich gegen sie zu wehren. Achte auf körperliche Empfindungen; das ist der ganze Trick.
Das Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit definiert Achtsamkeit als eine Qualität des menschlichen Bewusstseins, eine besondere Form von Aufmerksamkeit. Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der absichtsvoll ist und erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment (statt in der Vergangenheit oder der Zukunft) vorurteilsfrei zu erfahren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Mass an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt.
Praxis von Achtsamkeit
Regelmäßige Achtsamkeitspraxis kultiviert Präsenz – einen Zustand von Wachheit, in dem Körper, Gefühle und Verstand in Balance zusammen wirken.
Darin nehmen wir unsere eigenen Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken in allen Nuancen deutlich wahr, während wir gleichzeitig eine verfeinerte Wahrnehmung unserer Umgebung und damit auch unseres Gegenübers entwickeln. Diese simultan nach innen und außen gerichtete Achtsamkeit läßt uns das gesamte Spektrum jeder aktuellen Situation einbeziehen. Wir können mit Selbstbewusstsein und Empathie agieren.
Im Zustand von Präsenz sind wir auch offener für Intuition und Inspiration. Wir sind empfänglicher für neue Einsichten, kreative Lösungen und innovative Ideen.
Sobald wir nicht mehr im Zustand des „Autopiloten“ automatisch aus unserer bisherigen Gewohnheits-Palette heraus handeln, sondern jeder Situation mit wacher Präsenz begegnen, steht uns ein wesentlich erweiterter Wahrnehmungs- und damit auch Handlungs-Spielraum in allen Lebenslagen zur Verfügung. Unser gesamtes Sein und Tun ist auf natürliche Weise klarer, sensitiver, eingestimmter und effektiver.
Oder auch: Die Praxis von Achtsamkeit unterstützt uns bei unserer persönlichen Weiterentwicklung.
Impuls – Still Sein
„Wir werden jetzt bis zwölf zählen.
Und dann alle ganz still sein.
Einmal nur wollen wir alle
Nicht in unseren vielen Sprachen sprechen,
Nur für eine Sekunde völlig ruhig sein,
Und nicht so viel mit unseren Händen spielen.
Es wäre ein ungewohnter Augenblick,
Ohne Hektik, ohne den Lärm von Maschinen und Mündern.
In einem einzigen Augenblick
Wären wir alle von einer plötzlichen Befangenheit befallen.
Die Fischer auf den kalten Meeren
Würden keine Wale töten.
Und der Arbeiter in der Saline
Würde seine geschundenen Hände wahrnehmen.
Jene, die Schreibtischkriege führen,
Jene, die mit Feuerwaffen Krieg führen,
Die Siege ohne Überlebende vorbereiten,
Würden saubere Kleider anlegen
Und zusammen mit ihren Brüdern
Im Schatten lustwandeln und nichts tun.
Was mir da vorschwebt möge niemand
Mit völliger Passivität verwechseln.
Die Rede ist vom Leben;
Ich will nicht in den Spuren des Todes wandeln.
Wären wir nicht so einseitig
Auf dauernde Geschäftigkeit eingestellt,
Um den vermeintlichen Schwung
In unserem Leben aufrechtzuerhalten,
Könnten wir nur einmal wirklich „nichts“ tun,
Vielleicht würde eine gewaltige Stille
Diese unsere Traurigkeit unterbrechen;
Die Traurigkeit darüber,
Dass wir uns nicht verstehen
Und uns mit dem Tod bedrohen.
Vielleicht kann die Erde uns lehren,
Dass es den Tod gar nicht gibt,
Wenn alles tot zu sein scheint,
Und sich später zeigt, dass nichts tot ist.
Und nun werde ich bis zwölf zählen
Und Ihr werdet ganz still sein,
Und ich werde hinausgehen.“
Ein berührendes Gedicht von Pablo Neruda
Impuls – Achtsamkeit schafft den notwendigen inneren Raum für die Kreativität
Jedem Menschen stellen sich alltäglich tausende kleine Anforderungen, er muss Kreativität entwickeln, um zu überleben. Ebenso sind sprachliche Äußerungen immer wieder Neuschöpfungen. Wir sind allerdings nicht in der Lage, wirklich Neues zu machen. Es ist vielmehr so, dass eine Idee dann entsteht, wenn man ihr Raum lässt. So sagen wir nicht „Ich habe eine Idee gemacht“, sondern „Mir ist eine Idee gekommen.“ Achtsamkeit schafft genau diesen Spielraum, der das Neue zulässt. Im Alltag tauchen kreative Momente zumeist nur blitzlichtartig auf. Besonders kreative Menschen zeichnen sich dadurch aus, dass sie diesen Raum höchst wach und bewusst länger offen halten können. Sie sind darüber hinaus dazu in der Lage, neue Ideen wieder loszulassen und zu verwerfen. Zwei Fähigkeiten sind zur Kreativität notwendig: Offenheit für neue Ideen, ohne sich von alten einschränken zu lassen und die Fähigkeit, neue Gedanken auftauchen zu lassen, sie zu ergreifen, sie zu prüfen und sie dann wieder loslassen zu können. Genau das bedeutet Achtsamkeit: Offenheit, Raum für Neues, nichts festhalten müssen und wieder loslassen können.
aus „Burnout und Achtsamkeit“ (Harrer 2013)
Impuls – Die Vielfalt der Gefühle
Die angenehmen, unangenehmen oder neutralen Sinneswahrnehmung sind uns sicherlich vertraut. Wenn wir die drei Grundformen von Gefühlen zusammen mit den fünf Sinnesorganen Anblicke, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker, Berührungen und ihren Objekten betrachten, erhalten wir fünfzehn Gefühlsarten: angenehme, unangenehme und neutrale Anblicke, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Berührungen. Im Buddhismus wird auch der Geist mit seinen Gegenständen – zum Beispiel Gedanken, Erinnerungen, Vorstellungen und Tagträumen – zu den Sinnen gezählt. Damit haben wir achtzehn Arten von Gefühlen und Empfindungen. Jetzt berücksichtigen wir noch, dass alle die Gefühle und Empfindungen äusserlicher und innerlicher Art sein können, und haben zusammen sechsunddreissig. Die Zahl müssen wir, da es sich um frühere, gegenwärtige und künftige Gefühle handelt, mit drei multiplizieren und kommen so auf 108 Arten von Gefühlen!
Aber wozu brauchen wir diese Systematik? Im Buddhismus wird gelernt „das Fühlen in den Gefühlen zu betrachten, um die Gefühle zu erkennen, wie sie wirklich sind“. Die 108 Ausprägungen von Gefühlen führen uns vor Augen, dass tatsächlich zahlreiche Arten des Fühlens in den Gefühlen verborgen sind.
Wenn wir anfangen, auf unsere Gefühle zu achten, können wir sie anfangs nur grob unterscheiden. Wir üben die Achtsamkeit auf angenehme, unangenehme und neutrale Gefühle. Schreiten wir voran auf unserem Weg achtsam zu werden, gelingen uns feine Unterscheidungen. Wir werden auf den Unterschied zwischen Körperempfindungen aufmerksam und können bestimmen, welches Sinnesbewusstsein mit einem Gefühl verbunden ist. Wir brauchen ein wenig Übung um zwischen den 108 Gefühlsarten unterscheiden zu können.
Quelle: Die 4 Säulen der Achtsamkeit, Bahnte Henepola Gunanarantana (2012)
MBSR -Mindfulness-Based Stress Reduction
MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit».
MBSR wurde 1979 von Prof. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt und wird an vielen Kliniken, sozialen sowie pädagogischen Institutionen und in Unternehmen innerhalb der USA und zunehmend auch in Europa mit grossem Erfolg angeboten. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit des Trainings bestätigt und auch in der Schweiz findet MBSR immer mehr Beachtung. Im Zentrum des MBSR-Trainings steht die Förderung der Achtsamkeit, d.h. der Fähigkeit, mit der aktuellen Erfahrung in Kontakt zu sein und zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren.
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit ganz in den gegenwärtigen Moment zubringen. Durch geleitete Meditationen und sanfte Körperübungen lernen die TeilnehmerInnen mit dem Atem, Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu kommen und diese klar und wertfrei wahrzunehmen.
Die Praxis der Achtsamkeit befähigt uns, unsere gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen im Umgang mit innerem und äußerem Stress, mit Schwierigkeiten oder Krankheiten zu erkennen. Wir lernen, immer wieder innezuhalten und den Herausforderungen unseres Lebens mit mehr Ruhe, Klarheit und Akzeptanz zu begegnen. Darüber hinaus trägt Achtsamkeit zu mehr Lebensqualität und zur persönlichen Entwicklung bei.
Stressbewältigung durch die Praxis von Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine alte buddhistische Praxis, die auch heute noch von großer Relevanz ist. Die Praxis für sich selbst genommen hat nichts mit der buddhistischen Lehre zu tun. Das 8-Wochen Training verbindet altes Wissen über Meditation und achtsamen Umgang mit dem Körper mit den neuesten Ergebnissen der Stressforschung. Es ist überkonfessionell und frei von religiösen Terminologien. Das wichtigste Ziel der Achtsamkeit ist, in Kontakt mit sich selbst zu kommen und sich aktiv im gegenwärtigen Moment zu entspannen. Entspannung und Gelassenheit wirken sich ganz direkt positiv auf Gesundheit und Lebensqualität aus. Das Training richtet sich daher an Menschen, die ihren beruflichen oder privaten „Stress“ besser bewältigen wollen. Menschen, die ein MBSR-Training absolviert haben, berichten zumeist von folgenden positiven Veränderungen:
- Effektivere Bewältigung von Stresssituationen
- Gesteigerte Fähigkeit zur Entspannung
- Zunahme von Selbstvertrauen und Selbstannahme
- Verbesserter Umgang mit chronischen Schmerzen
- Erhöhte Lebensfreude und Vitalität
Die positiven Wirkungen auf Körper und Psyche sind wissenschaftlich gut erforscht. Aktuelle Forschung zur Wirkung von MBSR
Der MBSR-8-Wochen-Kurs ist die Grundform des von Jon Kabat-Zinn entwickelten Programms „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Der Kurs ist für jeden geeignet, unabhängig von alter oder körperlicher Einschränkung.
MBSR Praxis Body Scan
Eine einfache und wirkungsvolle Meditation zum Betrachten und Erkunden von Empfindungen und Gefühlen ist der Body Scan.
Body Scan Intro (3:30 min.)
Body Scan (36 min.)
MBSR Praxis Meditation
„Wie wäre es damit, die persönliche Verpflichtung einzugehen, nie schlafen zu gehen, ohne am selben Tag meditiert zu haben, und sei es nur für eine Minute?“
Sitzmeditation (42:05 min.)
MBSR Praxis Yoga
„Ruhe bringt Gleichgewicht und Leichtigkeit. Gleichgewicht und Leichtigkeit bringen inneren Frieden und Gelassenheit“ ( Tschuang-Tse)
Yoga, achtsames Bewegen Intro (3:43 min.)
Yoga, achtsames Bewegen (40:40 min.)
Zitat
„Alles hat einen Riss
So kommt das Licht herein“
Zitat
„Achtsamkeit ist von Augenblick zu Augenblick gegenwärtiges, nicht urteilendes Gewahrsein, kultiviert dadurch, dass wir aufmerksam sind. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden. Diese Praxis wird manchmal Meditation genannt. Doch Meditation ist anders, als Sie denken.“